Wie Mütter wieder fit werden

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25.03.2020

Aufwärmen vor dem Loslaufen…? Na, klar! Gutes Laufen fängt mit guter Vorbereitung an. Tipps und Tricks von purfitness-Trainer Alberto St.Louis.

Kein Fußballer, Basket- oder Handballer, Tennisspieler, Turner oder professioneller Tänzer käme auf die Idee, in seinem Sport loszulegen, ohne sich vorher richtig aufzuwärmen. Bei vielen Hobby-Läufern hingegen gibt es noch die Vorstellung, dass man sich beim Laufen automatisch aufwärmt.

Doch auch hier gilt: Gutes Laufen fängt mit guter Vorbereitung an. Die mittel- bis langfristige Vorbereitung ist natürlich ein guter Trainings- und Ernährungsplan mit ausreichenden Regenerationsphasen und ausreichend Schlaf. Aber auch direkt vor dem Laufen ist es wichtig, den Körper auf das Training oder den Wettkampf optimal vorzubereiten.

Aufwärmen vor dem Loslaufen ist keine Option, sondern ein Muss (wenn man seinem Körper nicht schaden will). Gutes Aufwärmen ist nicht zu lang und nicht zu kurz, vor allem aber nicht zu anstrengend. Ideal ist beispielsweise ein langsames und bedachtes Warmlaufen. Zwei- bis dreihundert Meter sind hier vollkommen ausreichend oder ein bis zwei Minuten auf der Stelle marschieren oder joggen. Danach sollte man einige Minuten in ein paar lockere Beweglichkeits- und Dehnungsübungen investieren.

Im Internet oder von guten Trainern gibt es eine Reihe von sogenannten Mobilizer- oder Mobilitätsübungen, die ihr einbauen könnt. Natürlich solltet ihr vor allem auch die Beine und den Rumpf Dehnen. Beim Strecken und Dehnen bitte darauf achten, ordentlich, ruhig und regelmäßig zu atmen und den Körper nicht zu stark zu dehnen oder zu strecken. So fühlt sich der Körper flexibel an, der Stoffwechsel wird angeregt und die Muskeln sind bereit Leistung abzurufen… dann könnt ihr richtig loslegen.

Denkt auch daran, vor dem Laufen nicht zu viel und zu schwer zu Essen. Zwei bis vier Stunden vorher beispielsweise ein Müsli mit Jogurt, Quark mit Obst zu essen, ist optimal für ein gutes Lauferlebnis. Kurz vor dem Laufen geht auch noch eine Banane und natürlich mineralreiche Getränke. Nach dem Laufen belohnt ihr Euch eiweiß- und mineralstoffreich beispielsweise mit einem Glas Molke, Soja-Milch oder einem Smoothie. Eine richtige Hauptmahlzeit solltet ihr erst mindestens zwei besser vier Stunden nach dem Lauf zu euch nehmen.

Und zu guter Letzt denkt stets daran: Ein erfolgreicher Langestreckenlauf funktioniert nicht nur mit den Beinen, sondern auch mit dem Kopf. Im Wettkampf solltet ihr mit der Geschwindigkeit starten, die ihr im Training geschafft habt – und nicht krampfhaft versuchen, euch selbst zu übertreffen. Ansonsten wird der Lauf schnell zur Qual. Hebt euch darum immer etwas Energie für das letzte Drittel des Laufes auf!